Dolor de cuello y espalda: ¿Cómo evitarlo cuando estamos teletrabajando?

A partir de la pandemia producida por el Covid-19, el trabajo desde casa ha crecido significativamente. Todos hemos tenido que aprender a teletrabajar, una modalidad que, para muchos, era desconocida. Las largas horas delante de un ordenador, ya sea desde casa o en tu oficina, pasan factura. Aunque ya nos hemos adaptado a esta nueva situación, no nos hemos librado de sufrir alguna molestia en el cuello, dolor en los hombros, en la espalda…

La postura y los descansos

Sin duda, los dolores lumbares y de cuello causados por las malas posturas frente al ordenador han estado a la orden del día. Por ello, todavía estamos a tiempo de evitar que estos dolores aumenten. Es el momento de corregir y tomar conciencia de lo importante que es hacer descansos en la jornada laboral y realizar estiramientos al finalizar el día. Para evitar el dolor de espalda y las molestias en el cuello, lo más importante es mantener una postura correcta. Evitemos caer en la tentación de sentaros de manera más informal por el mero hecho de estar trabajando desde casa.

Hoy, compartimos unas pautas muy sencillas para ejecutar desde casa y evitar en lo posible los dolores en estas zonas.

¿Qué síntomas nos deben poner en alerta para evitar dolor de cuello?

• Rigidez en los músculos o pequeños espasmos son avisos muy frecuentes
• Capacidad disminuida para mover la cabeza, lo que nos impide realizar movimientos amplios y relejados hacia los lados.
• Dolor de cabeza que se va agudizando

¿Qué debemos tener en cuenta?

• Hay que tener en cuenta la altura del escritorio y silla que se utilice. Ambos deben estar en armonía, pero también debemos considerar la altura de la pantalla para que nuestra postura sea lo más natural, cómoda y correcta posible.
• Hacer pausas activas, cambiando de postura periódicamente, y descansando cada 50 minutos dando un pequeño paseo.
• La espalda debe de estar recta, con la zona lumbar bien apoyada.
• Descansa la vista de vez en cuando, ya que el uso de pantallas produce tensión en el cuello.
• Parpadea con frecuencia para cuidar los ojos, ya que la sequedad ocular causa fatiga visual, y esto, puede acarrear otros problemas.
• Tenemos que detectar que algo va mal cuando estemos trabajando y detectemos que nuestro cuerpo no permanece relajado, que mantenemos la tensión en determinadas zonas, como hombros, cuello o espalda.

¿Cómo debemos estirar el cuello para evitar dolores?

Una de las zonas más afectadas es el cuello, por lo que recomendamos estirarlo en cualquier momento del día que tengamos libre. No tenemos que esperar a estar trabajando, podemos realizarlo al despertar o, incluso, cocinando o realizando tareas que no tienen que ver con el teletrabajo.

Para descargar la zona del cuello, debemos mover la cabeza hacia los puntos cardinales, pero no forzando. Deben ser movimientos suaves, que no provoquen dolor, y que nos alivien. De esta manera se libera tensión en la zona cervical.

La postura del Gato y la Vaca es perfecta para descongestionar cualquier bloqueo en la espalda. Ponte de rodillas y apoya las manos en el suelo separadas a la altura de los hombros. Inspira profundamente mientras elevas la espalda, sacando una joroba y mete la pelvis y la cabeza hacia dentro. En el momento de inhalar, estira la espalda y mira al frente.

El tercer y último ejercicio que debemos realizar si no querer seguir sufriendo dolores musculares a causa del teletrabajo es la postura de la media vela. Para conseguirla, coloca un cojín transversalmente pegado a la pared. Ponte cómodo sobre él apoya la espalda en el suelo y coloca las piernas extendidas en la pared. La pelvis debe de quedar apoyada sobre el cojín y cerca de la pared.